Jeg er flyttet!

Hej med dig, smukke!

Da jeg havde brug for mere plads og bedre overblik, er jeg flyttet.
Jeg håber du vil flytte med og fortsætte med at følge mig på:

Sund er fedt

Siden er stadig under ombygning, men fra nu vil alle nye indlæg, opskrifter osv. finde sted herinde.

Vi ses til meget mere sundhedssnak over lækre, næringsrige madretter! :-)

De varmeste hilsner,
Lise Andresen
www.sunderfedt.dk

En livsstilsændring der sparker r**!

Den første gang jeg så dig...

Jeg mødte Keith for godt og vel et halvt år siden, da han startede som bogholder inde på Nordic Laboratories, hvor jeg til dagligt arbejder som projektkoordinator for vores DNALife tests.

Keith vejede på det tidspunkt 130 kg, havde rygproblemer og kunne godt tænke sig at blive lidt lettere. Vi startede derfor et vægttabsforløb med fokus på:
- Sunde madvaner, som var lige til at gå til (Sund er fedt filosofi)
- Daglig motion
- Integrering af træning, 3 gange ugentligt

Keith's DNA

Inden fastlægning af kost- og træningsprogrammet, lavede vi en DNA test på Keith. DNA Diet tester 13 forskellige gener, associeret med absorption af fedt, forbrænding af fedt (som respons til træning), mætheds- og sultregulering, døgnrytme og inflammation.
Er du interesseret i at høre lidt om, hvordan vores DNA kan påvirke vores vægt, er du velkommen til at læse nedenstående afsnit. Jeg har valgt at fokusere på Keith's fedtabsorption samt sult- og mæthedsregulering, da det netop er inden for disse områder han har udfordringer. Bliver gennemgangen for avanceret,  hopper du bare let og elegant over og ser længere nede, hvor jeg kortlægger mine kostanbefalinger til Keith.

Fedtlagring

Ud fra testen kunne jeg se, at han er meget følsom overfor fedt. Det vil sige, at han i højere grad end normalt har tendens til at lagre det fedt, som han indtager.
Jeg vil herunder gennemgå to af de gener, som vi i DNA Diet tester for: FABP2 og PPARGamma.

Keith har i genet FABP2 Ala54Thr en variation, som øger hans absorption af fedt med 50%. Det skyldes, at genet koder for et protein som findes i de små epitelceller i tarmen, som påvirker netop fedtabsorptionen og metabolismen. Denne genvariation resulterer i en større binding af de fedtsyrer, som frigives fra tarmen - ergo en højere fedt absorption.
Et andet gen med betydning for både fedtabsorption og faktisk også insulinfølsomhed, er genet PPARgamma Pro12Ala. Genet regulerer fedtlagring og glukose metabolisme og den normale version - altså den vi ser hos størstedelen af befolkningen, sørger for at lagre fedt så snart vi er i energioverskud. Før i tiden, hvor mennesket i visse perioder fastede pga vinter, uheldig høst, fattighed o.lign., var man heldig at være indehaver af denne genvariation. Men i dag, hvor vi nærmest ikke kan åben øjnene uden også at åbne munden, kan man hurtig risikere at få mere end blot et par kg ekstra på sidebenene.

Sult- og mæthedsregulering

Udover at være meget følsom overfor fedt og have en god fedtdeponering, er Keith's insulinfølsomhed, samt sult- og mæthedsregulering ikke særlig god. Her ser vi særligt på generne MC4R, FTO og TCF7L2.
MC4R, også af Umahro Cadogan kendt som "Death By Buffet- genet", koder for proteinet MC4, som binder et hormon der regulerer vores appetit og mæthed. Genet udtrykkes særligt i hypothalamus, et center i hjernen, som bl.a. regulerer energibalance og regulering af madindtag. Ved den "normale" genvariation fungerer hormonreguleringen som den skal og mætheds-signaleringen går uden problemer igennem fra mave til hjerne, så snart vi har fået den næring vi har brug for. Problemet opstår, hvis man har en anden genvariation enten i det ene, eller værst i begge genkopier. Konsekvensen hér er nemlig, at hverken sult- eller mæthedsreguleringen er til at stole på. Det vil sige, at man ikke i lige så høj grad kan mærke at man bliver mæt. Personer med disse genvariationer rapporterer, at spise indtil de får decideret ondt i maven eller kvalme (pga overspisning). Deraf navnet: "Death By Buffet".
Keith har den "uheldige" genvariation i det ene gen, hvilket i moderat grad derfor hæmmer hans sult- og mæthedsregulering.
FTO er et af de mest nærstuderede overvægtsassocierede gener. Genet, som er til stede i høje niveauer i metabolsk aktivt væv (hjerne, nyrer, fedtvæv og hypothalamus), er særligt indblandet i regulering af ophidselse, appetit og temperaturregulering. Har vi en bestemt genvariation, hæmmes denne signalering, hvorfor vi ikke føler mæthed i lige så høj grad som personer med den "normale" genvariation.
Ligesom med MC4R har Keith også her en genvariation i det ene gen, som dermed i moderat grad hæmmer hans mæthedsregulering.
Hvad angår insulinfølsomhed kan kan vi ud fra genet TCF7L2 se hvor gode vi er til regulere vores blodsukker. Genet her koder for en såkaldt transkriptionsfaktor, som har netop har til formål at regulere vores blodsukker. Har vi en bestemt genvariation her, er vores insulinfølsomhed svækket i det peptid som denne signalering går igennem. Det betyder, at det sukker (herunder alle former for kulhydrater) som vi indtager via kosten, ikke bliver optaget i lige så høj grad som det burde. Ergo er blodsukkeret for højt, hvilket øger risikoen for insulinresistens og dermed Type 2 Diabetes (sukkersyge). Derudover har bærere af denne genvariation også en øget risiko for overvægt og vanskeligheder med at tabe sig. Særligt ved et højt indtag af raffinerede kulhydrater og mættet fedt.

Kostanbefalinger

Efter at have nærstuderet Keith's DNA test, vidste jeg inden for hvilke områder han havde de største udfordringer:

Deponering af fedt
Jeg vidste, at han i hvert fald ikke er typen, der ville tabe sig på en "Low Carb High Fat" diæt, da han i højere grad en normalt har tendens til at deponere det fedt han indtager. Særligt mættet fedt.

Regulering af sult- og mæthed
I og med at Keith's sult- og mæthedsregulering er forringet, vidste jeg at han i høj grad har behov for en kost, som stimulerer hans mæthedsfornemmelse. Protein har vist sig at øge mæthedsfornemmelsen hos personer med genvariationer i MC4R, hvorfor Keith blev bedt om at spise 200g mager proteinkilde til hvert måltid. Fibre har også gavnlig effekt på mæthedsfornemmelsen, hvorfor indtaget af grøntsager blev sat godt i vejret. Fiberrige kulhydratkilder såsom rugbrød og rodfrugter er også gavnlige, men med henblik på at fremme vægttab, blev det modereret.

Insulinfølsomhed
Da Keith's insulinfølsomhed er hæmmet, bad jeg ham sørge for hver dag at spise både morgenmad, frokost og aftensmad med et højt fiber- og proteinindhold. Dette for at undgå, et drastisk fald i blodsukkeret og dermed større lyst til "hurtige kulhydrater". Endvidere vidste jeg nu, at fysisk aktivitet skulle integreres som en fast vane, da både styrketræning og konditionstræning forbedrer insulinfølsomheden. Styrketræning giver flere muskelceller (flere celler til at tage blodsukkeret) og konditionstræning giver flere mitokondrier (energifabrikker, som også har brug for blodsukkeret). Det vil sige: mindre risiko for forhøjet blodsukker, insulinresistens og dermed sukkersyge og overvægt.

Tallerkenmodel
For at gøre anbefalingerne så simple som muligt, rådede jeg Keith til at fylde halvdelen af tallerkenen med grøntsager, 25% af tallerkenen med stivelse (brune ris, rodfrugter, rugbrød) og 25% af tallerkenen med magert, økologisk kød.


Spise til tiden
For at integrere faste rammer og nye rammer, lagde jeg vægt på vigtigheden af hver dag at sørge for at spise både morgenmad, frokost og aftenmad. Mellem frokost og aftensmad (3-4 timer efter frokost) lagde vi også et mellemmåltid ind, hvor han kunne spise enten et knækbrød med økologisk peanutbutter, nogle grøntsager og 1/2 håndfuld nødder eller 1/2 rugbrød med en mager proteinkilde.

Søde sager og procenter
Alt slik, kager, søde sager, herunder også alle light produkter, samt alkohol blev skåret væk

Fedt
I og med, at Keith har høj tilbøjelighed til at lagre fedt, særligt mættet fedt, anbefalede jeg ham følgende fedtkilder:
- Max 1/2 avokado dagligt
- Max 1/2 håndfuld nødder dagligt (særligt valnødder og mandler)
- At bruge økologisk, koldpresset olivenolie i salater
- At bruge økologisk kokosolie i al madlavning, som skulle opvarmes (ved stegning og bagning)
- At komme hørfrø/kerner i sin havregrød og ved bagning af brød

Frugt
Frugt indeholder også sukker, hvorfor dette også måtte begrænses. Jeg valgte derfor, at råde ham til dagligt at spise max 1 stk frugt.

Forløbet

Allerede fra første uge viste Keith stort engagement og motivation. Han spurgte mig hyppigt til råds om hvilke fødevarer han burde undgå, hvad han burde spise til de forskellige måltider og hvordan han skulle forholde sig, hvis han blev lækkersulten.
Jeg gav ham en simpel kostplan, som han kunne lade sig inspirere af, og jeg fandt hurtigt ud af at han fulgte den til punkt og prikke. Aldrig har jeg haft så dedikeret en kunde!

Min kollega, Martin Lund Rasmussen, en super dygtig og kompetent fysioterapeut, anbefalede Keith at træne hver tredje dag og rådede ham til, stille og roligt at komme i gang med at bevæge sig dagligt. Efter de første to måneder, blev han anbefalet at skrue intensiteten lidt op, både for vægten i styrketræningen og for pulsen i konditionstræningen.

En mand i udvikling
Keith kunne hurtigt se, at det gik den rigtige vej, hvilket motiverede ham til at fortsætte, og jo længere vi kom i forløbet, des mere nysgerrig blev han efter at prøve nye ting inden for den gastronomiske verden. Jeg kunne med glæde se, at den fyr som på første dag sad og spiste ostemadder i frokostpausen, nu diskede op med lækre thairetter, chili con carne, fiske frikadeller med kål osv.
Endnu skønnere var det at se en mand hvis selvtillid blomstrede, hvilket kunne ses alene i hans udstråling, fremtræden og den pludseligt udskiftede garderobe. Keith kom pludselig ind i smarte jeans og skjorter i alle regnbuens farver.

Slutresultatet
Jeg har været vidne til en mand, som har gennemgået den vildeste proces; at tabe sig næsten 28 kg på blot ½ år ved at gøre de vi alle bør gøre: Nemlig at vælge fornuftige, rene råvarer, bevæge sig dagligt og træne ved høj intensitet og belaste sin krop et par gange om ugen.

Ikke nok med at Keith har tabt sig næsten 30 kg; han har ændret sin livsstil, sine vaner, sin selvindsigt og jeg ved at han, uden tvivl vil holde fast i sit nye jeg. Den styrke, det engagement og den vilje han har lagt for dagen i løbet af det sidste halve år er mildest talt beundringsværdigt og fortjener skulderklap og high-fives!

Keith giver her sine 12 bedste tips til et varigt vægttab, så er dit Nytårsfortsæt at blive en sundere, gladere og dermed også smukkere udgave af dig selv, så synes jeg du skal læse med.

Og så synes jeg lige du skal tjekke de her før/efter billeder ud af Keith! Er det ikke imponerende?!

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Keith's 12 tips for weight management and a healthy lifestyle

Now, here's a man who reaches for the stars

Keith Edwards is my collegue at Nordic Laboratories.
Six months ago, we started a weight loss project, and today - six months after, he almost lost 30 kg... I actually now call him "skinny bitch"!

Keith would like to share with you the most important things he has learned from this process. Hence, he has written 12 bullet points which in his point of view have been the most important areas in order to lose weight, maintain this weight and keep a healthy lifestyle.

For those of you, who would like to read more about the process from my point of view, you're welcome to check it out here (in Danish).

Keith, the stage is yours....

6 months have now gone by since I started with my project to lose weight, and get healthier & fitter. As it is now also a new year and I have had a bunch of people ask me “How did you do it? Do you have any tips for me?”, I have decided to put something together to answer those questions. If you want more specific information about any of the points below, just let me know.

Twelve tips I have learned from my efforts to lose weight and get fit:

1:  Processed food

The more food is processed before you eat it, the harder it is for the body to break it down and get the nutrients out of it. Whenever possible go “organic” as that kind of food isn’t processed “to death”.

2: Milk (and other food and drinks containing lactose)

Once you are fully-grown your body simply doesn’t need lactose as much as before.

3: Starch

While starch will help you to stop feeling hungry, it doesn’t really offer your body anything like nutrients. Only eat sparingly. This is most visible with plain products like white rice, regular pasta, potatoes & white and brown bread. Products like wholegrain rice & pasta, ryebread & sweet potatoes contain more nutrients and fiber and are therefore better for you, although it is wise to limit the amount you eat anyway.

4: “Diet” products

Typically they reduce fat in a product and often they replace it with sugar to add flavor. So be careful when buying “diet” products and check what they include.

5: Sugar

Your body prioritises burning sugar over burning fat, so when you eat sugar, your body simply stores the fat instead of burning it.

6: (Cooking) oils

When heating oil, such as when frying, it changes the structure of the oil, making it harder for the body to break it down. Normally “good” oils, like Olive Oil, turn “bad” for the body. Only Coconut oil remains “good” under heating. If you are looking for a slightly cheaper and easily obtainable oil, then go for Rapeseed oil, which has a higher tolerance for heat without changing its structure.

7: 50/25/25 split

When you are eating meals, use the 50/25/25 split on your plate. 50% vegetables, 25% starch (potatoes, rice or pasta), 25% meat.

8:  Plan ahead

The hardest moments to stay on track are typically when you are hungry, or when there are temptations nearby that require little effort rather than having to do something to keep on track. So I found it easier to plan ahead. This means knowing what is happening regarding dinner long before I am hungry, or making sure I have healthier snacks lying around (fruit, ryebread with organic peanut butter, canned tuna, certain vegetables (like red peppers))

9: Commitment

Doing something like this, which requires a fairly drastic lifestyle change, is not easy. Temptations are everywhere and it is very easy to fall back on the things you already know and like (even if they are not good for you). Because of this I personally don’t try to overdo it. The occasional small “slip” is better than giving up. So reward yourself occasionally with a treat. Make sure it is not too often tho.

10: Levels of activity

Little things like walking or biking instead of taking the bus, or walking up stairs instead of taking the elevator all help. Try and find little ways of doing this.

11: Fitness

Doing fitness 2-3 times a week helps reduce fat and build muscles. This doesn’t necessarily need to be at a fitness centre, it can be doing a sport, going swimming, etc…

12: Genetics

We are all set up slightly differently and getting to know how your body is set up (and how it reacts to various things) is key to helping you get healthier. This point can not be stressed enough, as a slightly different genetic build-up can have a big difference in how your body reacts to all the previous points. Our genes tell us where our individual challenges lie and therefore where you should focus your efforts (diet, fitness, etc…) as well as tell you how quickly your body will adapt to this new situation.

And here's some pictures of Keith before and after (The picture at the left, being "the after picture", of course ;))

Et lille opråb om energi - og opskrift på hjemmelavet proteinbrød

Kvalitet frem for restriktion
Der er så meget tale om kalorier, om kalorierestriktion, om low carb kure og ja... Jeg kunne blive ved.
Det bedste jeg har hørt om ernæring i det seneste år, var på en konference i Functional Medicine i Portland i september, hvor Maelán Fontes (Ph.d. i human ernæring) sagde, at forskning rent faktisk viser, at en sund vægt ikke nødvendigvis handler om den rigtige makronæringsstof-fordelingen (altså fordelingen af protein, fedt og kulhydrat), men KVALITETEN af de fødevarer vi spiser!

Fra energi kommer energi
Mad er næring, og næring skal give dig energi, ikke give dig maveonde og hæmme optagelsen af vigtige mikronæringsstoffer!
Jeg kunne nævne de første 1000 produkter på hylderne i danske supermarkeder, som ganske enkelt burde forbydes, og jeg bliver rent ud sagt rasende over den vildledning som danske forbrugere udsættes for!

For at tage et eksempel: Som funktionel tænkende ernæringsvejleder forstår jeg ganske enkelt ikke, at produkter som Nutramino får lov at finde vej til hylderne i danske fitnesscentre! Her køber godtroende kunder produkter som "Nutramino Weightloss + Weight Control bar" med den overbevisning at den vil hjælpe dem godt på vej imod et vægttab.
"Jamen der er jo kun 204 kcal i en bar... Og det er da sådan set i orden at indtage efter en hård omgang træning"... Ja, men hvilke kalorier?? (Og efter hvilken træning... Men det er vist en helt anden diskussion)
At kigge udelukkende på kalorier, uden overhovedet at kigge på varedeklarationen kommer i sidste ende, med stor sandsynlighed, til at bide dig selv bagi!
Hvorfor?
Fordi mad er næring og næring skal give dig energi!

Og hvad så, hvis jeg spiser tilsætningsstoffer og for ensidig kost?
Spiser du for ensidigt eller spiser du fødevarer som din krop ikke kan nedbryde, vil kroppen naturligvis gå i beredskab, fx ved at udvikle intolerance, irritabel/utæt tarm - alt sammen noget der kan være med til, at du dagligt føler ubehag, gradvist reagerer på flere og flere fødevarer, får svært ved at tabe dig, føler dig oppustet, træt, uenergisk og generelt utilpas.
Spiser du for meget sukker, for mange tilsætningsstoffer o.lign. sætter du stort pres på kroppens evne til at afgifte og udskille de substrater som ikke gør noget godt for kroppen. Har kroppen for travlt med at udskille alle de unaturlige tilsætningsstoffer som vi fylder i hovedet, har den ikke overskud til at pleje og varetage sine egne biologiske funktioner, såsom at reparere DNA, at tænde og slukke for vigtige gener, at varetage vores energiprocesser, at danne røde blodceller osv.

Kalorier er ikke alt!
Kort sagt - og det her er særligt til jer kvinder, som er så forbandet kalorieforskrækkede: Lad være med at være bange for energi! Men begynd i stedet at være lidt mere kræsne med kvaliteten af det i fylder i munden, for det er i sidste ende det der har betydning for om du kommer til at stråle, om du har det godt, om du strutter af energi, opnår fremskridt med træningen og løber skøjtende over alle bakterier og vira som florerer omkring dig.

Og lad os så se... Hvilke ingredienser tror du der gemmer sig i sådan en såkaldt "vægttabsbar" fra Nutramino?

 

Det skal jeg sige dig:

Fruktose sirup, soja crisps (soja protein, tapioka stivelse, salt), mælkechokolade 10,25 % (sukker, kakaosmør, sødmælkspulver, kakaomasse, emulgator: soja lecithin, aromaer), oligofruktose, soja crisps (isoleret soja protein, kakao (behandlet med alkali), tapioka stivelse), havreflager, ris crisps (rismel, hvedegluten, sukker, hvedemalt, glukose, salt), hasselnødder 4,2 %, affedtet kakaopulver, vegetabilske fibre: akaciegummi, mineraler (dikaliumfosfat, trikalciumfosfat, trinatriumcitrat, magnesiumoxid, jern(III)fosfat, zinkoxid, kob-bersulfat, mangansulfat, kaliumiodid, natriumselenit), solsikkeolie, hydrolyseret hvedegluten, surhedsregule-rende middel: citronsyre, aromaer, vitaminer (vitamin C, niacin, vitamin E, vitamin B5, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B1, vitamin A, folinsyre, biotin, vitamin D, vitamin B12).

... Og udover at alle de ovenstående tilsætningsstoffer optager så meget af kroppens energi, netop til at blive udskilt igen - så er de såkaldte berigede vitaminer også af så dårlig kvalitet, at de ikke gør dig noget godt!

Skal jeg give dig et alternativ?
Mit proteinbrød indeholder æggehvide økologisk, gluten- og laktosefrit ærteprotein, kanel, kardemomme, banan, peanutbutter, mandler, græskarkerner, hørfrø og solsikkekerner. Alt sammen protein-, mineral-, og vitaminrige kilder, med sunde fedtkilder, som giver dig saft og kraft til dagen og vejen.

Ingredienser 

6 økologiske æggehvider

1 dl rismælk

1 knsp salt

1 tsk kanel

1 tsk kardemomme

2 scoop vanille proteinpulver fra Nuzest

1 moset banan

2 spsk peanutbutter

1 dl solsikkekerner

1 dl græskarkerner

1 dl hørfrø

1 dl grofthakkede mandler

1. Pisk æggehvide

2. Tilsæt salt, kanel, kardemomme

3. Tilsæt rismælk proteinpulver og pisk blandingen godt

4. Tilsæt den mosede banan og peanutbutter

5. Tilsæt alle frø og nødder og bland og mos dejblandingen godt, så du sikrer dig, at peanutbutteren bliver fordelt jævnt. 

6. Fordel dejen i et ildfast fad med bagepapir.

7. Bages i ovnen ved 150 grader i 10-15 minutter (indtil brødet er fast)

8. Tag brødet ud af ovnen og skær det i mundrette bidder. 

9. Opbevares i fryseren, så du kan tage et brød med i træningstasken når du skal til træning.

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Peberkager med nougat

Ja, de er ligeså lækre som de lyder! Bløde og cremede og ganske enkelt helt fantastiske med en lækker nougat treat lige i midten, som fuldender smagsoplevelsen lige til UG!

Peberkager
Ingredienser
1 dl æggehvide
1 dl Sukrin
1 dl Sukrin Gold
2 spsk økologisk crunchy peanutbutter
2 spsk kokosolie
500 g blendede cashewnødder
10 bløde, udstenede dadler
1 pose pebernødde krydderi fra Urtekram
1 tsk vanille
En knsp salt

Nougat 
Ingredienser
100 g mørk chokolade (70 % eller 85 % - alt efter hvor lys/mørk du vil have den)
1 spsk kokosolie
100 g hasselnødder (uden skal)
1 spsk Sukrin Gold
5 bløde udstenede dadler

OBS! Start med at lave nougaten, da den gerne må stå på køl i et par timer.

Fremgangsmåde
Nougat
1. Svits hasselnødderne på en tør pande, og gnid herefter skallen af
2. Blend hasselnødderne sammen med Sukrin Gold, så du får en fin melblanding
3. Smelt chokoladen over vandbad sammen med kokosolien
4. Hæld chokolade/kokosoliemassen i blenderen med hasselnøddemel, tilsæt de udstenede dadler og blend det hele.
5. Hæld nougatblandingen over i et fad/en bøtte, dækket med film eller bagepapir, og stil den på køl i et par timer (kan også opbevares i fryseren, så den kan vare hele julen)

Peberkager
1. Pisk æggehvide med Sukrin og Sukrin Gold, indtil æggehvide/sukkerblandingen er luftig og fyldig
2. Tilsæt vanille og peberkage-krydderierne og pisk blandingen
3. Tilsæt dadlerne og blend ovenstående ingredienser.
4. Varm peanutbutter og kokossmør over et vandbad, så det bliver blødt og cremet
5. Bland æggehvide/sukkerblandingen med mandelmel og peanutbutter/kokossmør og pisk det godt sammen.
6. Form hver småkage ved at trille en rund kugle af kagedejen (3x3 cm) og tryk et tydeligt hul midt i småkagen, så der er plads til nougaten efter bagning.
7. Bag småkagerne ved 150 grader i 15-20 minutter (indtil småkagen kan slippe bagepapiret uden at gå i stykker)
8. Læg småkagerne over på en rist og lad dem afkøle i ca 10 minutter (småkagerne skal være lune, så nougaten sætter sig nogenlunde fast).
9. Skær nougaten ud i 1x1 cm stykker og læg det ned i hver småkages fordybning.
10. Opbevar småkagerne i fryseren. De skal bare tages ud 10 minutter før nydning :-)

Hjemmelavet marcipan

I år laver vi selv vores marcipan... Jo vi gør... Hvorfor? Fordi det smager som englene synger og fordi du slipper for raffineret sukker, mærkelige e-numre og alt det der.

Ingredienser
Marcipan:
1 dl æggehvide
4 spsk Sukrin
Revet citronskal fra 1/2 økologisk citron
1 tsk vanillepulver
10 udstenede dadler
1 tsk mandelessens
400 g mandelmel

Godterierne: 
100 g 70 % chokolade
10 dadler fra Urtekram (ikke dem med sten, da de er for bløde)
Ren kakaopulver
En håndfuld finthakkede nødder (f.eks cashewnødder, paranødder eller macademia nødder)
50 g finthakket lys chokolade (sødet med Stevia og ikke sukker)
50 g kokosmel
Lidt kanel og kardemomme

1. Pisk æggehvide med Sukrin indtil æggehvide/sukkerblandingen er luftig og fyldig.
2. Tilsæt mandelessens, vanillepulver, citronskal og mandelmel og pisk blandingen godt.
3. Tilsæt dadlerne og blend det hele godt sammen
4. Dæk et fad med film og smør halvdelen af marcipanblandingen i bunden af fadet
5. Skær dadlerne ud i små skiver og pres dem ned i marcipanen.
6. Smelt chokoladen over et vandbad og hæld chokoladen henover så hele fladen bliver dækket.
7. Sæt marcipanen i fryseren igen i en times tid, eller indtil chokoladen er størknet
8. Tag den ud, smør resten af marcipanen henover
9. Drys kakao henover (hæld evt noget kakao i en fin si og si kakaopulveret henover)
10. Bland det hakkede chokolade, de hakkede nødder og kokosmelet, drys lidt kanel og kardemomme henover og mix det hele godt sammen.
11. Top med "godteri" blandingen og pres det lidt ned i marcipanen, så det ikke falder af når det senere skal skæres ud.
12. Sæt marcipanen i fryseren natten over eller indtil det skal serveres. Tag det ud af fryseren lige inden servering og skær marcipanen ud i mundrette bidder.

 Husk at nyde :-)

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Sund er fedt julekager

Er du til brunkager og pebernødder?
Bare rolig, det behøver ikke gå så galt, hvis bare du bruger de rigtige råvarer. Misforstå mig ikke; disse kager skal du ikke spise dagen lang, men de er et glimrende alternativ til Karen Wolff og kan spare dig et par cm i livvidde!

Ingredienser
3 spsk økologisk, crunchy peanutbutter
2 spsk kokossmør (Cosmoveda er smagsneutral)
1 spsk økologisk smør
1 dl æggehvide
4 spsk Sukrin
2 spsk Sukrin Gold
10 udstenede, bløde dadler
4 dl mandelmel (alternativt blendede hasselnødder eller cashewnødder)
1 tsk vanille
1 pose pebernødde krydderi eller brunkage krydderi fra Urtekram (alt efter hvilken smagsnuance du ønsker)
100 g grofthakket chokolade (70 % eller mørkere)

1. Pisk æggehvide med Sukrin og Sukrin Gold, indtil æggehvide/sukkerblandingen er luftig og fyldig
2. Tilsæt vanille og krydderblandingen og pisk blandingen
3. Tilsæt dadlerne og blend blandingen.
4. Varm peanutbutter og kokossmør over et vandbad, så det bliver blødt og cremet
5. Bland æggehvide/sukkerblandingen med mandelmel og peanutbutter/kokossmør og pisk det godt sammen.
6. Læg smøret over vandbadet og lad det smelte lidt. Når det er blødt og let smeltet, hælder du det sammen med det andet og rører godt sammen
7. Tilsæt til sidst hakket chokolade og sæt dejen i køleskabet i min 1 time
8. Tag dejen ud og rul den ud til en tyk pølse på et bagepapir.
9. Rul bagepapiret uden om og læg pølsen i fryseren i et par timer
10. Tag dejen ud og skær pølsen ud i mundrette størrelser
11. Bag småkagerne i varmluftsovn ved 160 grader i 10 minutter

 

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Laktosefri cookie dough is

Jeg fandt for nyligt ud af, at jeg jeg ikke kan tåle for store mængder laktose. Det betyder, at jeg skal holde mig fra meget laktoserige mælkeprodukter, såsom mælk, youghurt, cream cheese, fløde... og is!

Hvad gør man så, for et liv uden Ben&Jerry's er for mig det værste jeg kunne forestille mig! Jamen så må man jo bruge de råvarer, som har grønt lys:

Isen, lavet på frosne bananer, soya yoghurt og/eller kokosmælk
Cookie dough lavet på æggehvide, sukrin, sukrin gold, peanutbutter, nøddemel kokossmør, vanille, kanel, kardemomme og chokolade stykker (70% eller 85 % hvis du elsker mørk chokolade som mig)

Lyder det godt? Tro mig, det er super lækkert!

Ingredienser (til 2 personer)

OBS! For det bedste resultat, laves cookie dough dagen i forvejen og sættes i fryseren, så dejen er fast.

Sund er fedt cookie dough:

1 dl pasteuriseret æggehvide

3 spsk Sukrin

2 spsk Sukrin Gold

1 tsk vanille pulver

1 tsk vanel

1 tsk kardemomme

1 knsp salt

2 spsk kokossmør (cosmoveda er uden kokossmag)

4 spsk peanutbutter

1 dl blendede cashewnødder

100 g grofthakket chokolade (f.eks. 70% fra Lindt Excellent)

Fremgangsmåde:

1. Pisk æggehvide, så det bliver luftigt og fyldigt

2. Tilsæt Sukrin og Sukrin Gold og pisk det sammen med æggehvide

3. Tilsæt vanille, kanel, kardemomme og en knsp salt og pisk

4. Smelt peanutbutter og kokossmør over vandbad, så det er bliver mere cremet

5. Bland æggehvideblanding med det cremede kokossmør og peanutbutter, samt cashewnøddemelet

6. Bland dejen godt. Den skal være fast og ikke flydende. Hvis ikke den er fast nu, så tilsæt mere cashewnøddemel

7. Vend til side chokoladestykkerne i

8. Sæt dejen på køl og efter et par timer, tager du den ud og ruller dejen ud til en tyk pølse på bagepapir.

9. Rul bagepapiret rundt om dejen og læg den i fryseren natten over

10. Når du har lavet isen, tager du dejen ud, skærer den i mundrette bidder og blander den i isen.

OBS! Tåler du ikke æg, kan du sagtens lave dejen uden. I såfald pisker du bare sukrin og sukrin gold med lidt kokosmælk og bruger samme fremgangsmåde. Evt blend nogle dadler i, for at få dejen til at hænge bedre sammen.

Sund er fedt is:

1 dl pasteuriseret æggehvide

1 spsk sukrin

3 frosne bananer

1 dl kokosmælk (alternativt soya yoghurt, hvis du vil skære ned på fedtet)

Revet citronskal fra 1/2 øko citron

1 tsk vanillepulver

Fremgangsmåde

1. Pisk æggehvide, så det bliver luftigt og fyldigt

2. Tilsæt Sukrin og pisk det sammen med æggehvide

3. Tilsæt vanille og citronskal og pisk

4. Blend ægghvideblanding med frosne bananer og kokosmælk (tilsæt evt mere banan, hvis du vil have isen mere fast)

OBS! Tåler du ikke æg, kan du sagtens udlade det. Så blender du bare frosne bananer med kokosmælk/soya yoghurt, citronskal og vanille.

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Krydret indisk gryderet

Du kender den godt; den lækre, runde, krydrede, cremede smag fra det indiske køkken... Og er det overhovedet noget, som vi bleg-fede danskere skal blande os i?
Jeg gjorde i hvert fald et forsøg, og i al beskedenhed gik det faktisk over alle forventninger. Den fik endda en lidt julet smag, så det er jo perfekt nu hvor december står lige for døren :-)

Ingredienser
1 løg
4 knust fed hvidløg
1/2 dåse økologisk kokosmælk
1 lille dåse tomatpuré (svarende til 2 spsk)
1/2 æble
1 finthakket chilipeber
1 spsk Sukrin Gold
1 rød peberfrugt
2 tsk kanel
1 1/2 kardemomme
1 tsk spidskommen
1 tsk stødt koriander
50 g frisk, finthakket ingefær
2 tsk stødt gurkemeje
1-2 dl vand (alt efter hvor cremet du ønsker retten)
Salt og peber
500 g kylling (jeg foretrækker kyllingekødet fra en helstegt kylling)

1. Hak løget fint og svits det i kokosolie i en stor gryde (en høj pande eller en wok gryde)
2. Hæld kokosmælk og 1 dl vand i gryden, tilsæt ingefær, hvidløg og chili
3. Lad det stå og simre ved meget svag varme i godt og vel 10 minutter
4. Imens det står og simrer blender du tomatpuré med æble, en lille smule kokosmælk og lidt vand (ca 1/4 dl), Sukrin Gold, kanel, spidskommen, koriander og gurkemeje
5. Herefter hælder du det i gryden og lader det stå og simre ved svag varme i 20 minutters tid (det er vigtigt, at det er ved meget svag varme. Retten må ikke stå og koge!)
6. Smag til med salt og peber og evt nogle af krydderierne (vi har jo alle forskellige smagsløg :-))
7. Så snart retten smager som den skal tilfører du kyllingekødet, som du har pillet fra den kylling som du har bagt i ovnen
8. Nyd retten med vilde eller brune ris, Sund er fedt naan brød, kokosflager, ananas, rosiner og solsikkekerner og cashewnødder, svitset i kokosolie med lidt salt henover

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Sund er fedt naan brød

Elsker du også naan brød?
Her får du en lidt mere uskyldig version - lavet på æggehvide, HUSK fibre, cashewnøddemel, lidt gulerødder og en smule dadler

Alt i alt, et sødt lækkert brød til den indiske middagsmad.

Ingredienser
2 dl æggehvide
1/2 dl HUSK fibre
1 dl cashew nøddemel
1 gulerod
1 tsk salt
1/2 tsk kanel
1/2 tsk kardemomme
1 tsk bagepulver
3 udstenede dadler

1. Pisk æggehviderne i godt og vel 5 minutter
2. Bland cashewnøddemel, salt, kanel, kardemomme og bagepulver
3. Blend gulerødder og dadler, tilsæt æggehviderne og melblandingen og blend det hele godt sammen
4. hæld det hele over i en skål og rør det godt sammen
5. Fordel dejen i passende størrelser på bagepladen, dækket med bagepapir
6. Top brødene med nigella frø (alternativt spidskommen)
7. Bages i varmluftovn ved 160 grader i 10-15 minutter, eller indtil brødet slipper fra bagepapiret.

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt