En livsstilsændring der sparker r**!

Den første gang jeg så dig...

Jeg mødte Keith for godt og vel et halvt år siden, da han startede som bogholder inde på Nordic Laboratories, hvor jeg til dagligt arbejder som projektkoordinator for vores DNALife tests.

Keith vejede på det tidspunkt 130 kg, havde rygproblemer og kunne godt tænke sig at blive lidt lettere. Vi startede derfor et vægttabsforløb med fokus på:
- Sunde madvaner, som var lige til at gå til (Sund er fedt filosofi)
- Daglig motion
- Integrering af træning, 3 gange ugentligt

Keith's DNA

Inden fastlægning af kost- og træningsprogrammet, lavede vi en DNA test på Keith. DNA Diet tester 13 forskellige gener, associeret med absorption af fedt, forbrænding af fedt (som respons til træning), mætheds- og sultregulering, døgnrytme og inflammation.
Er du interesseret i at høre lidt om, hvordan vores DNA kan påvirke vores vægt, er du velkommen til at læse nedenstående afsnit. Jeg har valgt at fokusere på Keith's fedtabsorption samt sult- og mæthedsregulering, da det netop er inden for disse områder han har udfordringer. Bliver gennemgangen for avanceret,  hopper du bare let og elegant over og ser længere nede, hvor jeg kortlægger mine kostanbefalinger til Keith.

Fedtlagring

Ud fra testen kunne jeg se, at han er meget følsom overfor fedt. Det vil sige, at han i højere grad end normalt har tendens til at lagre det fedt, som han indtager.
Jeg vil herunder gennemgå to af de gener, som vi i DNA Diet tester for: FABP2 og PPARGamma.

Keith har i genet FABP2 Ala54Thr en variation, som øger hans absorption af fedt med 50%. Det skyldes, at genet koder for et protein som findes i de små epitelceller i tarmen, som påvirker netop fedtabsorptionen og metabolismen. Denne genvariation resulterer i en større binding af de fedtsyrer, som frigives fra tarmen - ergo en højere fedt absorption.
Et andet gen med betydning for både fedtabsorption og faktisk også insulinfølsomhed, er genet PPARgamma Pro12Ala. Genet regulerer fedtlagring og glukose metabolisme og den normale version - altså den vi ser hos størstedelen af befolkningen, sørger for at lagre fedt så snart vi er i energioverskud. Før i tiden, hvor mennesket i visse perioder fastede pga vinter, uheldig høst, fattighed o.lign., var man heldig at være indehaver af denne genvariation. Men i dag, hvor vi nærmest ikke kan åben øjnene uden også at åbne munden, kan man hurtig risikere at få mere end blot et par kg ekstra på sidebenene.

Sult- og mæthedsregulering

Udover at være meget følsom overfor fedt og have en god fedtdeponering, er Keith's insulinfølsomhed, samt sult- og mæthedsregulering ikke særlig god. Her ser vi særligt på generne MC4R, FTO og TCF7L2.
MC4R, også af Umahro Cadogan kendt som "Death By Buffet- genet", koder for proteinet MC4, som binder et hormon der regulerer vores appetit og mæthed. Genet udtrykkes særligt i hypothalamus, et center i hjernen, som bl.a. regulerer energibalance og regulering af madindtag. Ved den "normale" genvariation fungerer hormonreguleringen som den skal og mætheds-signaleringen går uden problemer igennem fra mave til hjerne, så snart vi har fået den næring vi har brug for. Problemet opstår, hvis man har en anden genvariation enten i det ene, eller værst i begge genkopier. Konsekvensen hér er nemlig, at hverken sult- eller mæthedsreguleringen er til at stole på. Det vil sige, at man ikke i lige så høj grad kan mærke at man bliver mæt. Personer med disse genvariationer rapporterer, at spise indtil de får decideret ondt i maven eller kvalme (pga overspisning). Deraf navnet: "Death By Buffet".
Keith har den "uheldige" genvariation i det ene gen, hvilket i moderat grad derfor hæmmer hans sult- og mæthedsregulering.
FTO er et af de mest nærstuderede overvægtsassocierede gener. Genet, som er til stede i høje niveauer i metabolsk aktivt væv (hjerne, nyrer, fedtvæv og hypothalamus), er særligt indblandet i regulering af ophidselse, appetit og temperaturregulering. Har vi en bestemt genvariation, hæmmes denne signalering, hvorfor vi ikke føler mæthed i lige så høj grad som personer med den "normale" genvariation.
Ligesom med MC4R har Keith også her en genvariation i det ene gen, som dermed i moderat grad hæmmer hans mæthedsregulering.
Hvad angår insulinfølsomhed kan kan vi ud fra genet TCF7L2 se hvor gode vi er til regulere vores blodsukker. Genet her koder for en såkaldt transkriptionsfaktor, som har netop har til formål at regulere vores blodsukker. Har vi en bestemt genvariation her, er vores insulinfølsomhed svækket i det peptid som denne signalering går igennem. Det betyder, at det sukker (herunder alle former for kulhydrater) som vi indtager via kosten, ikke bliver optaget i lige så høj grad som det burde. Ergo er blodsukkeret for højt, hvilket øger risikoen for insulinresistens og dermed Type 2 Diabetes (sukkersyge). Derudover har bærere af denne genvariation også en øget risiko for overvægt og vanskeligheder med at tabe sig. Særligt ved et højt indtag af raffinerede kulhydrater og mættet fedt.

Kostanbefalinger

Efter at have nærstuderet Keith's DNA test, vidste jeg inden for hvilke områder han havde de største udfordringer:

Deponering af fedt
Jeg vidste, at han i hvert fald ikke er typen, der ville tabe sig på en "Low Carb High Fat" diæt, da han i højere grad en normalt har tendens til at deponere det fedt han indtager. Særligt mættet fedt.

Regulering af sult- og mæthed
I og med at Keith's sult- og mæthedsregulering er forringet, vidste jeg at han i høj grad har behov for en kost, som stimulerer hans mæthedsfornemmelse. Protein har vist sig at øge mæthedsfornemmelsen hos personer med genvariationer i MC4R, hvorfor Keith blev bedt om at spise 200g mager proteinkilde til hvert måltid. Fibre har også gavnlig effekt på mæthedsfornemmelsen, hvorfor indtaget af grøntsager blev sat godt i vejret. Fiberrige kulhydratkilder såsom rugbrød og rodfrugter er også gavnlige, men med henblik på at fremme vægttab, blev det modereret.

Insulinfølsomhed
Da Keith's insulinfølsomhed er hæmmet, bad jeg ham sørge for hver dag at spise både morgenmad, frokost og aftensmad med et højt fiber- og proteinindhold. Dette for at undgå, et drastisk fald i blodsukkeret og dermed større lyst til "hurtige kulhydrater". Endvidere vidste jeg nu, at fysisk aktivitet skulle integreres som en fast vane, da både styrketræning og konditionstræning forbedrer insulinfølsomheden. Styrketræning giver flere muskelceller (flere celler til at tage blodsukkeret) og konditionstræning giver flere mitokondrier (energifabrikker, som også har brug for blodsukkeret). Det vil sige: mindre risiko for forhøjet blodsukker, insulinresistens og dermed sukkersyge og overvægt.

Tallerkenmodel
For at gøre anbefalingerne så simple som muligt, rådede jeg Keith til at fylde halvdelen af tallerkenen med grøntsager, 25% af tallerkenen med stivelse (brune ris, rodfrugter, rugbrød) og 25% af tallerkenen med magert, økologisk kød.


Spise til tiden
For at integrere faste rammer og nye rammer, lagde jeg vægt på vigtigheden af hver dag at sørge for at spise både morgenmad, frokost og aftenmad. Mellem frokost og aftensmad (3-4 timer efter frokost) lagde vi også et mellemmåltid ind, hvor han kunne spise enten et knækbrød med økologisk peanutbutter, nogle grøntsager og 1/2 håndfuld nødder eller 1/2 rugbrød med en mager proteinkilde.

Søde sager og procenter
Alt slik, kager, søde sager, herunder også alle light produkter, samt alkohol blev skåret væk

Fedt
I og med, at Keith har høj tilbøjelighed til at lagre fedt, særligt mættet fedt, anbefalede jeg ham følgende fedtkilder:
- Max 1/2 avokado dagligt
- Max 1/2 håndfuld nødder dagligt (særligt valnødder og mandler)
- At bruge økologisk, koldpresset olivenolie i salater
- At bruge økologisk kokosolie i al madlavning, som skulle opvarmes (ved stegning og bagning)
- At komme hørfrø/kerner i sin havregrød og ved bagning af brød

Frugt
Frugt indeholder også sukker, hvorfor dette også måtte begrænses. Jeg valgte derfor, at råde ham til dagligt at spise max 1 stk frugt.

Forløbet

Allerede fra første uge viste Keith stort engagement og motivation. Han spurgte mig hyppigt til råds om hvilke fødevarer han burde undgå, hvad han burde spise til de forskellige måltider og hvordan han skulle forholde sig, hvis han blev lækkersulten.
Jeg gav ham en simpel kostplan, som han kunne lade sig inspirere af, og jeg fandt hurtigt ud af at han fulgte den til punkt og prikke. Aldrig har jeg haft så dedikeret en kunde!

Min kollega, Martin Lund Rasmussen, en super dygtig og kompetent fysioterapeut, anbefalede Keith at træne hver tredje dag og rådede ham til, stille og roligt at komme i gang med at bevæge sig dagligt. Efter de første to måneder, blev han anbefalet at skrue intensiteten lidt op, både for vægten i styrketræningen og for pulsen i konditionstræningen.

En mand i udvikling
Keith kunne hurtigt se, at det gik den rigtige vej, hvilket motiverede ham til at fortsætte, og jo længere vi kom i forløbet, des mere nysgerrig blev han efter at prøve nye ting inden for den gastronomiske verden. Jeg kunne med glæde se, at den fyr som på første dag sad og spiste ostemadder i frokostpausen, nu diskede op med lækre thairetter, chili con carne, fiske frikadeller med kål osv.
Endnu skønnere var det at se en mand hvis selvtillid blomstrede, hvilket kunne ses alene i hans udstråling, fremtræden og den pludseligt udskiftede garderobe. Keith kom pludselig ind i smarte jeans og skjorter i alle regnbuens farver.

Slutresultatet
Jeg har været vidne til en mand, som har gennemgået den vildeste proces; at tabe sig næsten 28 kg på blot ½ år ved at gøre de vi alle bør gøre: Nemlig at vælge fornuftige, rene råvarer, bevæge sig dagligt og træne ved høj intensitet og belaste sin krop et par gange om ugen.

Ikke nok med at Keith har tabt sig næsten 30 kg; han har ændret sin livsstil, sine vaner, sin selvindsigt og jeg ved at han, uden tvivl vil holde fast i sit nye jeg. Den styrke, det engagement og den vilje han har lagt for dagen i løbet af det sidste halve år er mildest talt beundringsværdigt og fortjener skulderklap og high-fives!

Keith giver her sine 12 bedste tips til et varigt vægttab, så er dit Nytårsfortsæt at blive en sundere, gladere og dermed også smukkere udgave af dig selv, så synes jeg du skal læse med.

Og så synes jeg lige du skal tjekke de her før/efter billeder ud af Keith! Er det ikke imponerende?!

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt