Græskarboller

Der er græskarstemning hos Sund er fedt i dag. Jeg blev inspireret af madbanditten, og lavede nogle super lækre græskar karameller. Dog med kokosmælk i stedet for fløde og knap så meget smør. Du kan se opskriften her.
Resten af mit hokaido græskar brugte jeg til disse lækre boller. De er saftige, søde og det perfekte søde alternativ til kaffen. Også en genial måde, at få snydt vitaminer i ungerne og/eller den grøntsagsforskrækkede mand ;-)

Ingredienser
2 æg
3 æggehvider
1 dl kokosmælk
1/2 hokaido græskar i fine strimler
50 g frisk ingefær, finthakket
1 moset banan 
1 dl HUSK
1/2 dl hørfrø
1/2 dl solsikkefrø
1/2 dl kokosflager
1 håndfuld grofthakkede hasselnødder eller valnødder
En håndfuld abrikoser i fine tern
1 tsk salt
1 tsk kanel
1 tsk kardemomme
1 tsk bagepulver

1. Pisk æg og æggehvide med salt. Tilsæt kanel, kardemomme og bagepulver.
2. Riv græskaret i fine strimler
3. Blend æggeblandingen med 3/4 del af græskarstrimlerne, det finthakkede ingefær og hørfrøene.
4. Hæld dejen over i en skål og rør den mosede banan i sammen med solsikkefrøene, kokosflagerne, de hakkede nødder og abrikosternene.
5. Form bollerne med to skeer på en bageplade med bagepapir og drys lidt solsikkekerner henover.
6. Bages i ovnen i 20 minutter ved 160 grader.

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Aubergine sandwich med guacamole og kylling

Mangler du inspiration til lette low carb måltider? Så er aubergine sandwichen muligvis noget for dig. Den er super let at lave og smager fantastisk, hvad enten det er til morgenmaden eller frokosten!

IngredienserTo skiver aubergine, skåret på det bredeste sted på ca 5 mm
Koriander
Tomater
Kylling (f.eks. rester fra aftensmaden). Du kan også bruge røget laks eller parmaskinke
Sund er fedt guacamole

1. Steg auberginen et par minutter på hver side, på en pande i lidt kokosolie (så den får en lysebrun farve)
2. Smør guacamole på hver auberginestykke og læg kyllingeskiverne, tomater og koriander henover
3. ENJOY!

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Himmelsk foccasiabrød

Med Sund er fedt foccasia brød kan du spise tapas med god samvittighed. Jeg elsker det her brød og spiser det ofte om morgenen med laks og avokado.

Det fungerer perfekt til dig med gluten allergi og faktisk også til dig, som er laktose intolerant. De fleste kan godt tåle faste oste (der er parmasan ost i brødet). Hvis ikke, lader du blot være med at komme det i.

Ingredienser:
4 æg
1 dl soyamælk
1 dl økologisk fuld fed cremet kokosmælk
1 dl HUSK
1/2 dl hørfrø
1/2 dl sesamfrø
1 dl blendede mandler
1 dl parmasan ost
1 tsk bagepulver
1 tsk salt
Rosmarin
Oliven uden sten
Soltørrede tomater i olielage

1. Pisk æg og tilsæt soyamælk og kokosmælk.
2. Drys salt i og hak lidt rosmarinblade og rør også det i.
3. Tilsæt bagepulver, halvdelen af parmasanost, HUSK, frø og nødde.mel.
4. Hæld blandingen over i en bageplade med bagepapir.
5. Sæt det i en forvarmet ovn ved 160 grader og bag brødet i 5-7 minutter (dejen skal have sat sig lidt, men må ikke være færdigbagt).
6. Tag brødet ud, top med oliven og soltørrede tomater og drys resten af parmasan ost og rosmarin henover.
7. Bag brødet 5-7 minutter mere, indtil det er færdigbagt (Det skal kunne slippe og være sammenhængende og lysebrun ude i kanterne).

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Proteinpandekage med rødbede is

Elsker du is? Det gør jeg. Desværre koster det rigtig meget på kaloriekontoen, uden at du får nogen som helst gavnlige næringsstoffer ud af det.

Den her is giver dig masser af antioxidanter, c-vitamin og ikke mindst mæthed og nydelse af en anden verden!
Jeg tillod mig, at servere den sammen med en proteinpandekage til morgenmad en høj-hellig tirsdag morgen... Nogle gange skal du forkæle dig selv. Skønt hvis du endda kan gøre det med god samvittighed!

Ingredienser
To rå rødbeder
En håndfuld økologiske frosne blåbær
1/2 frossen banan
Saft fra 1 økologisk citron
Vanille pulver fra 1/2 vanillestang

1. Blend alle ingredienser og top evt med lidt nøddemüsli

God som frisk dessert, som del af brunch bordet eller som posttrænings måltid. Husk på! Rødbede forbedrer blodgennemstrømningen og dermed også din vaskulære præstation.

Proteinpandekagen laves på følgende måde:

Ingredienser
3 æggehvider
1 scoop proteinpulver
3 tsk HUSK
1 tsk bagepulver
1 knsp salt

1. Pisk det hele og steg den i kokosolie på panden

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Du kan også finde Sund er fedt på Facebook: Sund er fedt

Grønne power muffins

Aldrig har du kunne spise så søde, lækre og saftige muffins med så god samvittighed!

Lækre, søde og vitaminrige muffins, lavet på frugt- og grøntsagskødet fra min spinat-ingefær-gulerods-æblejuice.

 
Ingredienser
Frugt- og grøntsagskødet fra en juice, lavet på:
En pose frisk spinat (husk at skylle og rense det grundigt. Har du travlt, kan du købe frisk spinat, skyllet og klar til brug i Quick Fakta til en rund 20'er)
4 økologiske gulerødder (med skræl - husk at skylle og skrubbe dem godt)
50 g økologisk ingefær  (husk at skylle og skrubbe det godt)
1/2 æble

4 æg
1 dl af den ovenstående juice
1/2 dl kokosmælk
1 moset banan
1/2 dl HUSK
1/2 dl kokosflager
1 dl mandler og valnødder
1/2 tsk salt
1 tsk kanel
1/2 tsk kardemomme
1 tsk bagepulver
Valgfrit: 10 udstenede, økologiske Medjoul dadler (for en sødere mere dessertagtig version)
Valnødder til topping

Fremgangsmåde:
1. Start med at lave juicen
2. Pisk æg, tilsæt kokosmælk, juice, salt, kanel, kardemomme og bagepulver
3. Hæld blandingen op i din foodprocesser, tilsæt HUSK og blend det sammen med frugt- og grøntsagskødet
4. Når du har blendet ovenstående i ca 1 min, tilsætter du mandler og valnødder og blender det kort, så nødderne ikke bliver helt finthakket (hvis du vil have dadler i, tilsætter du også dem her, hvis du godt kan lide at dadlerne bliver tydelige og med konsistens. Hvis ikke, blender du dem med fra start)
5. Hæld dejen over i en skål, mos bananen og vend det i dejen sammen med kokosflagerne
6. Fordel dejen i muffinsforme, top med kanel og 1/2 valnød
7. Bages i varmluftsovn ved 160 grader i ca 20 minutter

Tip! Er du morgenmenneske som mig, og nyder Fitness centrets rungende tomme lokaler om morgenen til at få skudt kroppen igang?
Så er disse muffins perfekte at have med som morgenmåltid efter træningen. Min absolut favorit kombi er en muffin, 100 g røget laks og 1/2 avokado (avokado og laks ligger fast i køleskabet på arbejdet)


Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Sund er fedt er også på Facebook: Sund er fedt

 

 

Morgenmadsmuffins

Pimp brunchen med disse lækre, nemme morgenmadsmuffins med seranoskinke, koriander og peberfrugt

Ingredienser (6 muffins)

6 økologiske æg

Et løg

Et fed hvidløg 

1/2 finthakket chili

En håndfuld friske koriander

1 rød peberfrugt i fine tern

6 skiver seranoskinke

1. Pisk æg og bland alle ingredienser, pånær seranoskinke

2. Dæk bunden af 6 muffinsforme med seranoskine skiverne

3. Hæld æggemassen i muffinsformene

4. Bages i varmluftsovn ved 180 grader i 20 minutter

 

 

Ovnbagt kylling med haydari

I forrige weekend var jeg i Århus og besøge en håndfuld af mine gode venner. Og da min veninde begyndte at snakke og Bazaar Vest og om øko nødder, frugt og grønt til fantastiske priser, stod jeg allerede klar til afgang. Dér købte vi bl.a. den mest fantastiske haydari, som indgik i vores tapas aftensmad. Da jeg kom hjem måtte jeg simpelthen prøve at se om ikke jeg selv kunne lave en udgave der bare smag tilnærmelsesvis lige så godt.

Jeg tænkte jeg ville proppe og pensle en kylling med det og bage den i ovnen, og forudså at det ville gøre den mør og tasty...

... Og det blev den! Jeg nød den både til aftensmad med sweet potatoes og kål og til morgenmad dagen efter med grøntsagsbrød og skyr med citronskal, vanille, kokosflager, lidt bær og nødder med kanel

Ingredienser
3 spsk fuldfed feta
1 løg
2 presset hvidløg
1 peberfrugt
1/2 chili
1/2 æble
Et bundt koriander
10 oliven
Saft fra 1/2 citron
Salt og peber

1. Blend hele herligheden
2. Skær en citron midtover og læg den op i kyllingen sammen med et løg i kvarte
3. Hæld halvdelen af haydarien op i kyllingen og penl dernæst kyllingen med haydari under skindet og træk dernæst skindet henover (så trækker smagen ned i kyllingen).
4. Resten af haydarien hælder du over kyllingen og krydrer med salt og peber
5. Bag kyllingen i ovnen ved 200 grader i ca en time

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Sund er fedt er også på Facebook: Sund er fedt

Morgenmad med mæthedsgaranti - hele dagen

Et af de hyppigste problemer jeg møder i mit arbejde som kostvejleder, er lysten til at snacke - særligt sidst på eftermiddagen. Løsningen er egentlig enkel: Spis færre kulhydrater (særligt sukker, frugt, brød, pasta og ris). Skru op for proteinerne og til dels de "gode fedtsyrer" (f.eks. fra avokado, koldpressede olier, nødder og fisk) og start din morgen protein -og fedtrig. På denne måde vedligeholder du et stabilt blodsukker og en lang mæthedsfornemmelse, så du rent faktisk kan nøjes med at spise 3 hovedmåltider dagligt, uden at føle sult eller lyst til at snacke!

Et godt morgenmåltid, som jeg selv nyder hver morgen, er omelet, en halv avokado og noget røget laks. I får her opskriften på omeletten, som er super enkel at lave og ekstrem lækker og mættende.

OBS! Jeg tre-dobler altid portionen, så jeg har til et par dage. På den måde slipper jeg for at stå og lave morgenmad hver morgen/sen aften.
Når det er weekend, varierer jeg den og får f.eks. 1 dl skyr med revet citron, vanille pulver, kokoschips, lidt friske bær og svitsede nødder med kanel... Det er mums!
Du kan også udnytte resterne fra aftensmaden/frokosten og gøre som mig: Nyde Haydari kylling med grøntsagsbrød og ovennævnte skyr. Du kan finde opskriften her: Ovnbagt haydari kylling... Det er kun din fantasi der sætter grænsen ;-)

Ingredienser til omelet i verdensklasse
3 økologiske æg
3 spsk skyr (er du laktoseintollerent, kan du i stedet  bruge 1/2 dl kokosmælk eller soya yoghurt)
3 scoop HUSK
1 tsk bagepulver
Et finthakket løg
En håndfuld friske krydderurter
En peberfrugt i tern
Et fed presset hvidløg
1/2 chili (finthakket)
Lidt spidskommen, salt og peber
Top med timian

1. Pisk æg og tilsæt skyr/kokosmælk/soya yoghurt
2. Krydr med salt, peber, spidskommen og tilsæt HUSK, bagepulver, løg. chili og hvidløg
3. Tilsæt resten af ingredienserne og pisk det hele godt sammen
4. Smelt lidt kokosolie på panden og bag omeletten ved svag varme, indtil den er fast

Vidste du, at du kan følge mig på Instagram @livefralise og få daglig inspiration til, hvordan du booster din hverdagsmad - nemt og lækkert!

Sund er fedt er også på Facebook: Sund er fedt

Staystrong morgenmad!

En morgenmad som holder dig mæt længe. Protein- og fedtrigt med en meget begrænset mængde kulhydrat!

Jeg spiste morgenmad kl. 8 (og var MEGA sulten). Nu er klokken 11:43 og jeg er stadig mæt på en behagelig måde. Jeg føler mig veltilpas, slank og frisk, ikke tung, oppustet og energiforladt, som hvis jeg havde spist 2 stykker franskbrød med nutella og en onsdagssnegl til morgenmad.

En kalorie ER ikke bare en kalorie, Meine Damen und Herren!

Omelet med 120 gram kidneybeans

 (Jeg kom til at stege min ved for høj varme til at starte med, så jeg måtte vende lidt rundt på den, så den ikke brændte på, så husk at stege omeletten ved middel varme)

Omelet:
2 æg og 2 æggehvider
2 spsk skyr
30 gram feta i små stykker
1 rødløg
Masser af krydderurter (i min køkkenvindue var der som sædvanlig persille, basilikum og koriander)
Salt, peber og chili
4 cheritomater i halve

1. Pisk æg og æggehvider
2. Tilsæt skyr og pisk det sammen.
3. Tilsæt salt, peber og chili
3. Tilsæt feta, rødløg i små tern samt finthakkede krydderurter
4. Hæld lidt rapsolie på panden, og hæld omeletblandingen oveni.
5. Top med lidt tomater og steg omeletten ved middel varme, indtil den er fast.
6. Spises med 120 gram kidneybønner - et voila - du er mæt flere timer efter... På en meget behagelig måde!

Turbo scrambled eggs

Mangler du inspiration til en proteinrig morgenmad, som kan laves i en fart, så har jeg her et godt bud!

Turbo scrambled eggs (til en person)

3 æggehvider

1/2 banan - most

½ dl grovvalsede havregryn)

5 hakkede mandler

40 g blåbær (du kan sagtens bruge optøede frosne)

1 knsp salt

Drys med kanel

Pisk æggene og tilsæt den moste banan, havregryn, mandler og salt. Sæt det over i en gryde/pande ved medium varme og rør/pisk hele tiden, så det ikke brænder på.Når det har fået en nogenlunde fast konsistens, hælder du blåbær i og lægger du det op på en tallerken/i en skål og drysser med lidt kanel.
Du kan evt også spise det med 2 spsk skyr. 

Weekend brunch på den fede måde

Brunch som vi kender det fra diverse caféer kan hurtigt løbe op i flere tusinde kalorier. I tillæg er det dyrt og ofte af super dårlig kvalitet!

Så hvorfor ikke lave det selv? Det er både billigere, sundere, hyggeligere og mere lækkert... Og nu er sommeren på vej, så vi kan pakke herlighederne sammen og brunche ude i det fri!

Jeg giver dig her opskriften på en lækker spinat omelet med gedeost og diverse grøntsager, bulgurboller, nutella my way og så har jeg valgt at pimpe brunchen med mandler og noget frisk frugt. Alt efter hvor stort du ønsker udvalget, kan du f.eks. supplere med yoghurt, frisk frugt og hjemmelavet müsli (http://sunderfedt.blogspot.com/2012/01/verdens-bedste-musli.html), tunsalat (http://sunderfedt.blogspot.com/2011/08/pimp-din-dasetun.html), en rejesalat (http://sunderfedt.blogspot.com/2011/08/sund-og-grn-rejesalat.html) eller bare noget røget laks med avokado og friske tomater til.

Spinat omelet:
6 æg
2 spsk cheasy hytteost
Lidt gedeost i små tern
1 dl mini mælk
En håndfuld friskhakket persille
1 knust hvidløg
1/2 finthakket frisk chili
1 finkhakket løg
1 bundt forårsløg
1 finthakket gulerod
2 håndfuld frisk spinat (snittes i lidt mindre stykker)
Salt, peber
Timian


1. Pisk æggene og tilsæt mælk og hytteost.
2. Tilsæt hvidløg, chili, salt og peber og pisk blandingen
3. Tilsæt persille, løg, forårsløg, gulerodsternene, spinat og gedeost ternene.
4. Hæld lidt olivenolie i en høj pande og hæld blandingen i panden.
5. Top med timian og evt halve cheri tomater
6. Steg omeletten ved lav varme, så den ikke brænder på. Den er færdig, når blandingen er fast.


Nutella my way:
1 avokado
1 banan
1 spsk kakao
1/2 tsk ren vanille pulver
Lidt salt

Blend avokado med banan, kakao, vanille og salt. Smag til, alt efter om du vil have mere kakao, vanille eller salt i...

Bulgurboller:
Laves efter samme opskrift som "tøseboller" (http://sunderfedt.blogspot.com/2011/11/tseboller-ogsa-til-mnd.html), men i stedet for at tilsætte rodfrugterne blendet/revet, koger du et helt sellerihovede (i mindre tern) og blender det, hvorefter du blander det i dejen.
OBS! I stedet for at krydre med kanel, kan du bruge timian, så bollerne kan bruges i flere måltidssammenhænge.

Verdens bedste müsli

Supermarkedernes müsli er ofte de rene sukkerbomber. De indeholder ofte rigtig mange kalorier, men ingen næring som vores krop reelt kan bruge til noget!

Derfor laver jeg min egen müsli - så ved jeg hvad der er kommet i og jeg kan pimpe den på præcis dén måde jeg foretrækker!

Ingredienser
Grovvalsede havregryn
Hørfrø
Solsikkekerner
Græskarkerner
Grofthakkede mandler
Grofthakkede hasselnødder
1/2 håndfuld rosiner, finthakkede figner eller tørrede tranebær
5 tsk finthakket ingefær (til en 1 kg. portion)
Kanel

1. Bland alle ingredienserne sammen (foruden rosiner og kun halvdelen af ingefær!)
2. Spred det ud på en bageplade på et stykke bagepapir.
3. Sættes i ovnen ved 200 grader i et par minutter - det skal blot brunes en smule. Pas på, at det ikke bliver sort!
4. Lad det derefter køle af, og hæld det så i en lufttæt krukke sammen med resten af ingefær og rosiner.

Opbevar müslien i køleskabet.

Müsli på frø og nødder

Ingredienser
Græskarblanding fra Urtekram
Solsikkekerner
Hørfrø eller chia frø
Groft hakkede nødder (f.eks. cashewnødder eller hasselnødder)
Groft hakkede mandler
Finthakket ingefær (omkr 2 cm - afhænger af din smag)
Kanel

Læg græskarblandingen og frøene (ikke mandler og nødder) på en bradepande og bag det i ovnen ved 130 grader i ca 5 minutter - bare så de lige brunes lidt.
Lad frøene køle helt af og hæld det i en tæt beholder med nødder og mandler. Bland det hele godt sammen. Tilsæt ingefær,en smule kanel og rør sammen.

Opbevar müslien i køleskabet.

NB! Du kan sagtens tilsætte grovvalsede havregryn (bag det sammen med græskarblandingen og frøene)